Елена (kolambia) wrote,
Елена
kolambia

Categories:

Дэниел Амен. Измени мозг - изменится и тело

Давно обещала поделиться своими "избранными" кусками.
Они у меня с уклоном в похудение, уж так вышло.
Ну вот, если кому-то еще актуально.
Название говорит само за себя, так что обойдемся без предисловий.
Итак.

ЧТО ВРЕДИТ МОЗГУ:
физические травмы, наркотики, алкоголь (даже немного), ожирение (удваивает риск б-ни Альцгеймера), гормональные расстройства, плохое (нездоровое) питание, хронические воспаления в теле, малокровие, хронический стресс, расстройства сна (сон меньше 6 часов - мозг выделяет гормоны, повышающие аппетит и тягу к сладкому), курение, избыток кофеина, увлечение ТВ, игры. обезвоживание, недостаток физической активности, негативное мышление, увлечение общением в интернете.

ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА иногда объясняется низкой активностью мозга, из-за чего люди импульсивно едят;  или перевозбуждением определенных систем мозга, способствующим повышенной тревожности; из-за гиперактивности передней части поясной извилины (эмоциональное переедание)...
ЗАВИСИМОСТЬ ОТ СЛАДКОГО - лобная кора плохо контролирует. Активность лобной коры может быть снижена из-за травмы, плохого сна, алкоголя или СГДВ - человек не может сдерживать себя. Даже если поставлена цель придерживаться здорового питания, бросить пить или курить, человеку с больным мозгом не хватит силы воли (или силы лобных долей). чтобы регулярно говорить себе нет.

4 НЕЙРОМЕДИАТОРА
1. Дофамин - медиатор удовольствия, мотивации и действия. Сигнализирует об относительной значимости чего-либо.
2. Серотонин - медиатор счастья. Снимает тревожность и способствует психической гибкости. Большинство современных  антидепрессантов работает на этом нейротрансмиттере. Когда уровень серотонина низок - у человека депрессии, тревожность и навязчивые мысли.
3. ГАМК - расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает или помогает релаксации мозга.
4. Эндорфины - естественные обезболивающие вещества, к тому же способствующие переживанию удовольствия.

Каждая область мозга и каждый нейротрансмиттер определяют в итоге, насколько хорошо мы контролируем себя.

ИМТ - вес в кг разделить на квадрат роста в метрах.

Для нормализации веса:
1. Подсчитывайте съеденное.
2. Тренируйтесь. Быстрая ходьба.
3. Сбалансируйте уровни гормонов - инсулин - лептин - грелин.

Как поддержать здоровый уровень инсулина:
1. Есть часто и понемногу.
2. Контролировать уровень углеводов (СЛОЖНЫЕ - брокколи, цветная капуста, зеленые бобы, морковь).
3. Добавки - хром, альфа-липоевая кислота, корица и женьшень.

Для уровня лептина (гормон, синтезируемый жировыми клетками):
1. Наладьте сон (плохой сон снижает уровень лептина).
2. Избегайте лишнего сахара и плохих жиров.
3. Делайте упражнения.
4. Добавки - мелатонин, Омега-3.

Грелин - гормон, вырабатываемый желудком, сообщает мозгу о голоде. Много грелина - чувство голода.
Надо снижать грелин естественным образом.
Правило ОКОП (Ограничиваем Калории и Оптимизируем Питательность).

Избавиться от автоматических негативных мыслей, увеличивающих объем вашей талии.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА:
1. Ежедневные мультивитамины.
2. Рыбий жир.
3. Пиколинат хрома.
4. N-ацетил-цистеин.
5. L-глютамин.
6. вит. D и ДГЭА.

Остальное - в зависимости от типа мозга:

Компульсивное переедание (зацикленность на еде, тревожность) - 5-НТР, зверобой, инозитол.

Импульсивное переедание (импульсивные, скучают, легко отвлекаются) - зеленый чай, родиола, ашваганда.

Импульсивно-компульсивное (комбинвция 1 и 2 импа) - 5-НТР + зеленый чай, родиола.

Эмоциональное переедание (подавленное настроение, ухудшение зимой, тяга к простым углеводам, плохой сон, потеря интереса к любимым ранее делам) - SAME, вит. D, ДГЭА.

Тревожное переедание (тревожность, ригидность, нервозность, видят в будущем худшее, едят, чтобы успокоиться) - ГАМК, вит. В6, магний.

Некоторые правила:
Пейте больше воды и зеленого чая. Массу тела в кг разделить на 8 = количество стаканов воды в день.
Исследования из Китая: 2-3-чашки зеленого чая в день - ДНК выглядит моложе.
Вода с лимоном и стевией.
Следите за калориями. Меньше калорий - дольше жизнь и лучшее качество жизни в старости. Правило ОКОП.

Используйте приправы:

куркума - помогает уменьшить количество сосудистых бляшек, ответственных за болезнь Альцгеймера;
шафран - при лечении умеренной депрессии;
шалфей - улучшает память;
корица - улучшает память. регулирует уровень сахара.

Увеличивайте потребление хороших жиров. Избегайте трансжиров (в маргарине, тортах, крекерах. печенье, чипсах, хлебе) и насыщенных жиров, которые образуют бляшки (в красном мясе, желтках, молоке и сл. масле).
Ненасыщенные жиры - полезны, они могут снизить уровень холестерина.
Мононенасыщенные: авокадо, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и орехи (миндаль, кешью, фисташки).
Полиненасыщенные: сафлоровое масло, кукурузное, подсолнечное и рыба.
Поскольку рыба оставляет желать лучшего, совет принимать рыбий жир: взрослым - 2000-4000 мг в день, детям - 500-2000 мг.

Ешьте меньше сахаров!
В нескольких исследованиях университета Джона Хопкинса показано: когда невропатологи полностью лишали больных эпилепсией детей простых углеводов, у тех практически полностью прекращались судорожные припадки.

В книге Дэвида Кесслера "Конец обжорству" сказано, что сладкие продукты вызывают выброс дофамина и формируют ту же реакцию, что наркотики и алкоголь.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ АНТИОКСИДАНТОВ: черника, ежевика, клюква, брокколи, свекла. авокадо, земляника, апельсины, шпинат. Много в чернике, за что нейробиологи прозвали ее мозговикой.

Простое правило: ешьте фрукты и овощи разных цветов - всю радугу.

ДВИЖЕНИЕ
Лучший в мире спорт для мозга - настольный теннис. Он относится к аэробным и заставляет разнообразно двигаться все конечности. И мозг тоже тренируется. Это как аэробные шахматы.
Еще полезные для мозга виды движения: теннис. танцы. ходьба, гольф, пеший туризм, летающая тарелка :).

ПРО КОЖУ:
"- Что вы делаете с кожей? Что вы принимаете, чтобы она так хорошо выглядела?
- Рыбий жир и высыпаюсь, - краснея, ответил я.
...Еще ем полезные для мозга продукты. тренируюсь, не верю каждой глупой мысли, пришедшей в голову, и справляюсь со стрессами без кофеина и алкоголя".


Пищевые добавки для мозга и кожи: вит. D, рыбий жир, масло примулы вечерней, ДМЭА, фенилаланин, альфа-липоевая кислота, экстракт виноградных косточек.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ


Альфа-липоевая кислота
Нужна для гормонов (инсулин), кожи, уменьшения тяги к вредным продуктам и усиления силы воли. Помогает при диабете 2-го типа (уравновешивает уровень сахара в крови). Во многих исследованиях было показано, что она полезна при проблемах с кожей.
100 мг х 2 раза в день.


NAC (N-ацетил-цистеин)
Необходим организму для синтеза глютатиона - очень сильного антиоксиданта. Связывает и удаляет опасные токсичные элементы из клетки. Сосудорасширяющее средство, помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить доставку кислорода к тканям. Уменьшает тягу к кокаину и углеводам.
600-1200 мг х 2 раза в день.

Ацетил-L-карнитин
Для концентрации и энергии, полезен при СДВ. Лучше всего изучены свойства ALC для борьбы со старением: помогает замедлить наступление когнитивных ухудшений, перепадов настроения. Помогает поддерживать клеточный метаболизм.
500 мг х 2 р. в день.


Ашваганда
Для концентрации внимания, увеличения энергии, снижения стресса, беспокойства, усталости, повешения сексуальной функции. Ашваганда - индийский женьшень. индийская зимняя вишня, адаптоген. Омолаживает и возбуждает нервную систему, увеличивает физическую выносливость, восстанавливает половое здоровье. Может стимулировать щитовидную железу  и иснижать АД или сахар, нужно осторожно использовать в комбинации с гипертензивными и диабетическими препаратами.

Мы назначаем прием 2 раза в день по 125 мг. (В капсулах можно принимать 1–6 г ежедневно.)


Валериана
Для уравновешивания гормонов лептина и грелина, сна, при стрессе. Хорошо изученное растительное седативное средство. Сокращает частоту приступов при эпилепсии. Не вызывает зависимости. Эффект наступает через 2-3- недели приема. Таким образом, она не подходит для снятия острого стресса, допустим, при перемещении в другой часовой пояс. При долговременном использовании валериана улучшает сон, позволяет проснуться утром отдохнувшим.
Для взрослых - 150-450 мг в капсулах или чаях.
Для детей - 50-100 мг.

Винпоцетин
Укрепляет память. Особенно для людей с риском болезней сердца и инсультов. Способствует снижению повышенного гомоцистеина. Для лечения когнитивных расстройств, связанных с ухудшением работы кровеносных сосудов. Избирательно расширяет артерии и капилляры, увеличивая приток крови к мозгу. Уменьшает накопления тромбоцитов в крови, улучшая кровообращение. Для лечения цереброваскулярных нарушений и острой потери памяти при старческой деменции. Однако он благоприятно действует на функции памяти и при нормальном старении.
10 мг/день

Витамин D
Хотя кальциферол классифицирован как витамин, на самом деле это стероидный гормон.
Для нормализации массы тела, улучшения состояния кожи, функций сердца. памяти, иммунной системы, депрессии и биполярном расстройстве. Витамин D активизирует рецепторы нейронов, защищает мозг, действуя как антиоксидант и противовоспалительное вещество. Уменьшает риск заболеваний костей и переломов. защита от рака и диабета. Обеспечивает нормальное усвоение кальция, для профилактики остеопороза.
Детям - 400 МЕ.
Взрослым - 2000 МЕ.

Витамины группы В (комплекс)

Для уменьшения тяги к вредной пище, увеличения силы воли, балансирования массы тела, снятия стресса, беспокойства; способствует работе сердца, концентрации внимания и энергии, укрепляет иммунную систему.

Витамины группы В играют важную роль в функционировании нервной системы и помогают мозгу синтезировать нейромедиаторы, которые оказывают влияние на внешность и настроение.

Это делает их особенно эффективными для контроля стресса. При постоянном стрессе резервы этих витаминов исчерпываются в организме первыми. А при их дефиците ухудшается способность человека справляться со стрессом и тревожностью.

Витамин В6 (пиридоксин) — требуется для работы нервной системы и синтеза ДНК. Трудно найти в теле молекулу, которая не нуждалась бы в пиридоксине для своей нормальной работы. В6 задействован в производстве гемоглобина, который транспортирует кислород и углекислый газ, т. е. способствует насыщению крови кислородом и помогает преодолевать усталость. Помогает поддержать иммунитет и унять тревожность. Пиридоксин также участвует в обмене углеводов, результат которого — выработка энергии. Источники витамина В6: злаки, бобы, мясо, домашняя птица, рыба, а также некоторые фрукты и овощи.

Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин) был впервые выделен в лабораторных опытах 1930-х годов из табака, отсюда его название — никотиновая кислота. Ниацин тоже способствует выработке энергии. Он участвует в преобразовании жиров, белков, углеводов и крахмалов в доступную энергию. Кроме того, ниацин помогает удалять из тела токсические вещества и повышает «хороший холестерин» — ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Никотиновая кислота улучшает кровоток в коже. От высоких доз могут возникнуть покраснения и зуд кожи на несколько минут. Форма никотиновой кислоты под названием «никотинамид» не вызывает покраснений. Источники ниацина: мясо и молочные продукты, листовые овощи, брокколи, помидоры, авокадо, орехи и цельные зерна.

Удостоверьтесь, что вы получаете по крайней мере 400 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг витамина В12 в день. Одно исследование показало, что высокий уровень гомоцистеина (который связан с повышенным риском заболеваний коронарной артерии, инсульта и деменции) можно снизить с помощью фолиевой кислоты (1 мг), витамина В12 (400 мкг) и витамина В6 (10 мг).

ГАМК

Для уменьшения тяги к углеводам, нормализации веса, снижения стресса, тревожности, лечения некоторых форм депрессии.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — аминокислота, которая функционирует как нейромедиатор в мозге. ГАМК действует как успокаивающее и противосудорожное вещество. Она стабилизирует нервные клетки, помогает раздражительным людям с взрывным характером или тревожностью (эти симптомы относятся к ведомству височных долей).

Обычно рекомендуемая доза для взрослых колеблется от 100 до 1500 мг, а для детей — от 50 до 750 мг ежедневно. Для лучшего эффекта ГАМК следует разбить на 2–3 приема в день.

Гинкго билоба

Для памяти и энергии, способствует концентрации, а также сексуальной функции.

Самые симпатичные сканы мозга, которые я видел, принадлежали пациентам, принимавшим гинкго билоба. Экстракт листьев китайского дерева гинкго — это сильный антиоксидант, который известен прежде всего своей способностью усиливать кровообращение, улучшать память и внимание. Подумайте о приеме гинкго, если вам не хватает энергии и есть трудности сосредоточения.

Эффект гинкго был изучен при заболеваниях сосудов, нарушениях сознания, депрессиях и болезни Альцгеймера. В 2000 году вышел обзор исследований, показавший, что прием гинкго билоба давал результаты не хуже лекарственных препаратов от болезни Альцгеймера.

Подумайте о приеме гинкго билоба, если у вас проблемы памяти, был инсульт, если вам не хватает энергии и концентрации внимания. Правда, здесь есть незначительный риск кровотечений, поэтому нужно контролировать прием других разжижающих кровь препаратов.

Обычно рекомендуемая доза для взрослых составляет 60-120 мг 2 раза в день.

(Продолжение следует...)





Tags: в здоровом теле..., можно попробовать, мозг, углеводы
Subscribe

  • Именно сейчас

    А что важно сейчас для вас?

  • (no subject)

    В магазинах появились яблоки из Сербии и старушки с эко-тестерами. Яблоки крупнее и вкуснее польских (это субъективно, конечно), цена немного выше.…

  • (no subject)

    Утро 1 сентября. Играет музыка, к школе текут цветочные ручьи. Трое пацанов в новых костюмчиках, с букетами: у двоих букеты "навороченные",…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments